Здоровье семьи
Поиск Расширенный поиск »
Подписка

Как ускорить метаболизм или худеем без сокращения суточной нормы калорий

Как ускорить метаболизм или худеем без сокращения суточной нормы калорий

Многие ли могут похвастаться тем, что едят без ограничений в сладостях и учета углеводов, но при этом не поправляются? Чаще всего происходит все наоборот (особенно это касается прекрасной половины человечества). Сидим на различных строгих диетах, голодаем иногда, но вес снижается очень медленно или даже увеличивается на несколько единиц. А некоторым счастливицам все же удается похудеть, но вот удержать стрелку весов на том же чемпионском уровне крайне сложно, она предательски возвращается обратно.

Что происходит? В чем дело? Частенько причиной лишнего веса и проблем с его ликвидацией является замедленный метаболизм (обмен веществ). Поэтому, чтобы похудеть, мы не заклеиваем рот скотчем, а налаживаем обменные процессы в организме, ускоряем метаболизм. А теперь по порядку.

Что такое метаболизм

Метаболизм или обмен веществ - это различные химические процессы (реакции) внутри организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие мелкие частички, способные проникать в клеточки и выделением при этом энергии для нормальной жизнедеятельности. А также избавления клеток от ненужных отработанных элементов и снабжением строительным материалом. Все процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.

Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в организме, а значит и меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в ситуации с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас, образуя милые складочки и вторые подбородки.

Какие факторы влияют на метаболизм

Факторы, влияющие на метаболизм

  • Возраст. С годами уровень метаболизма снижается. Поэтому чем старше вы становитесь, тем сложнее будет сбросить лишние килограммы. С возрастом необходимо еще более внимательно относиться к своему образу жизни, питанию и привычкам.
  • Пол. У мужчин обмен веществ значительно быстрее, чем у женщин. Объясняется это большим наличием гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. А для жизнедеятельности и нормальной работы мышц необходимо намного больше энергии, чем для жировых прослоек.
  • Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Обусловлено это сбоями в генах.
  • Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма понижается при заболеваниях, влекущих снижение функций щитовидной железы.
  • Вес и рост. Чем больше масса тела, тем больше энергии необходимо для его поддержания и, соответственно, выше количество сжигаемых калорий. Поэтому: чем крупнее человек, тем быстрее метаболизм.
  • Активность. Влияет на темпы обменных процессов и уровень физической активности. Чем больше двигаемся, тем выше скорость обмена веществ, так как возрастает потребность в энергии.
  • Стрессы. Длительное пребывание в стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению уровня метаболизма. Сюда же можно отнести и стресс организма при недосыпании и голодании.

Для того чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и соответственно этому рассчитывать ряд необходимых действий для достижения положительного результата.

Расчет уровня метаболизма и регулировка диеты

Расчет уровня метаболизма
Для того чтобы правильно отрегулировать свою диету, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Рассчитывать RMR мы будем по наиболее точной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит она следующим образом:

RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах - 161
RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах + 5

Регулировка диеты

Посчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, осталось принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы:

                                                                                                                                                                 
ПоказательУровень физической активностиОпределение
1.2Сидячий образ жизниМалая физическая активность или ее полное отсутствие.
1.375Слабая активностьНебольшая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю.
1.55Средняя активностьПолучасовые упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю.
1.725Высокая активностьПродолжительные физические нагрузки или занятия спортом 6-7 раз в неделю.
1.9Экстремальная активностьЕжедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работа, связанная с физическим трудом.

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и патологий), следует:

  • Подсчитывать количество потребляемых калорий за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в интернете или в специальной литературе.
  • Не превышать суточную норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.
  • Ускорять обмен веществ. А как это можно сделать, читайте далее.

Как питаться, чтобы ускорить метаболизм

Питание для ускорения метаболизма

  • Во-первых, есть нужно часто, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 3-4 часов и небольшими порциями. Можно делать перекусы в промежутках, но не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.
  • Во-вторых, не переедать! Не стоит за один присест восполнять ежедневную норму калорий. Она должна равномерно распределяться на все приемы пищи и перекусы в течение дня.
  • В-третьих, обращайте внимание на качество еды. Употребляйте больше свежих фруктов, зелени, овощей, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Желательно исключить очень жирные, копченые, соленые и с большим количеством сахара продукты. Ограничить мучное. При снижении потребления углеводов сжигается больше калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения тела энергией. Еще необходимо исключить алкоголь. Он сильно замедляет обмен веществ.
  • В-четвертых, ни в коем случае не прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Так как организм в таком случае испытывает стресс и реагирует на него снижением обменных процессов и накоплением стратегического запаса. При этом клеточки недополучают своей нормы питательных веществ, что ведет к развитию многих заболеваний.

Пейте достаточное количество холодной воды

Обратите внимание на то, сколько вы в сутки выпиваете чистой воды (не считая чая, кофе, соки и т.п.). Суточная норма должна составлять не менее 2 литров. Вода принимает участие во всех в организме химических процессах, поэтому из-за ее недостатка замедляется метаболизм.

Для чего нужно пить холодную воду? Чтобы согревать ее до температуры тела организму потребуется больше энергии, а значит, будет сжигаться большее количество калорий.

Разгоняем обмен веществ физическими нагрузками

Физические упражнения для ускорения метаболизма
Чем менее вы физически активны, тем медленнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, которые повышают сердечный ритм. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 мин., можно ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь некоторое количество калорий. Бегаем по утрам и/или вечерам, ездим на велосипеде, ходим пешочком быстрым шагом не менее 35-40 мин., поднимаемся по лестнице, делаем гимнастику. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, начинайте с малого.

В перспективе прекрасно ускоряют метаболизм силовые тренировки (т.е. упражнения с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают нарастить мышцы. Для их поддержания нужно значительно больше калорий, чем для жировых отложений (для 1 кг мышц, примерно, на 73 калории в сутки больше, чем для аналогичного веса жира). Поэтому чем выше у вас в теле процент мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее метаболизм.

Также к стимулирующим обменные процессы действиям можно отнести: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 мин.), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.

Мифы и предубеждения, связанные с обменом веществ

Мифы, связанные с метаболизмом

  1. Бытует мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.
    Это миф. На самом деле, существует лишь высокий термический эффект пищи. Это когда организм затрачивает какое-то количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
    Высокий термический эффект имеют продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белки, на переработку которых расходуется много энергии. Низкий термический эффект у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких как: сахар, алкоголь.
  2. Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.
    Нет. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя метаболизм. Также не стоит забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Потому, если вы любитель кофе, стоит ограничиться 2-4 чашками в день.
    С другой стороны, прекрасной альтернативой кофе, является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, зеленый чай обладает превосходным эффектом по ускорению обмена веществ, а соответственно и сжиганию жиров.
  3. Вместо сахара лучше использовать заменители.
    Это не рекомендуется делать, так как мало того, что это не способствует похудению, но и может нанести вред обменным процессам в организме.

Несколько предостережений

  • Для беременных и кормящих матерей противопоказаны интенсивные физические тренировки, горячая ванна, контрастный душ, баня. И суточная норма потребления калорий значительно выше. По вопросам ускорения и улучшения обмена веществ лучше обратится к своему врачу.
  • Не стоит использовать для похудения курение. Оно если и снижает вес, то незначительно, а вред организму наносится серьезный.
  • Не переусердствуйте в своем рвении расстаться с лишними кило. Нельзя резко худеть. Потеря более чем 0,5 кг в неделю вредит здоровью. Поэтому прежде чем менять что-то в диете или физических нагрузках, посоветуйтесь со специалистом.
  • Не забывайте и то, что чем меньше вес, тем медленнее метаболизм.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете объектом зависти подруг, кушая себе в удовольствие, но при этом не полнея.

Теги: здоровый образ жизни, физические упражнения, метаболизм, калории

Отзывы к записи «Как ускорить метаболизм или худеем без сокращения суточной нормы калорий»:

Amritaua

Вода - залог успеха, недавно прочитала книгу “Ваш организм просит воды” - так там прям так и написано что из-за воды зависит состояние здоровья. Поэтому тем кто хочет похудеть - это обязательно.

Vera

Вода участвует во всех жизненно важных процессах в организме. Вода - наше всё.
Движение - жизнь!

Елена

Все очень правильно. Побольше воды, поменьше сладкого и алкоголя. И будет Вам стройность и здоровье. И, конечно же, физические нагрузки! Без них вообще никак.
Здоровый образ жизни - это прекрасно!

Лидия

Спасибо, очень полезная информация в статье, замедленный метаболизм - проблема многих, я тоже в их числе, к сожалению. Будем ускорять!)

Павел

Что не работает, то отмирает, поэтому движение и только движение. Ну и воду не забываем попивать!

Kravich

Отличная статья из популярной серии “как ускорить метаболизм”. Это вызывает у меня ассоциацию с машиной. Вы регулярно ездите за заправку, чтобы заправить машину, чаще, чем это необходимо. Поэтому наступает момент, когда вы пытаетесь залить бензин в полный бензобак, бензин начинает выливаться, а вы льете и льете. Не порядок. Поэтому вместо того, чтобы приезжать на заправку реже, вы начинаете ежедневно нарезать круги на машине, чтобы сжечь лишний бензин, чтобы поместилась следующая порция. Тем самым изнашивая все без исключения запчасти, не говоря о бездарно потраченном топливе (кто не понял - укорачивая срок жизни машины). Спасибо за статью, если все делать наоборот - есть надежда замедлить метаболизм, улучшить качество жизни, обходиться меньшим числом калорий и жить значительно дольше, чем “разгонщики”.

Александра

Замечательная статья - коротко, четко, по делу. Мне самой удалось разогнать обмен веществ и похудеть на 30 кг именно благодаря маленьким порциям еды часто, фруктам и овощам, большому количеству воды, а не разрекламированным так называемым жиросжигателям, зеленому чаю и т.д. Потому подписываюсь под каждым словом и присоединяюсь к рекомендациям!

Галина

Замечательная статья.Мне самой удалось повысить обмен веществ и похудеть.Я ела небольшими порциями и часто:в основном фрукты,овощи и пила много воды более 2-х литров в день.Я много двигалась и занималась спортом и всё это принесло замечательный результат.

Если вам есть что сказать, пожалуйста, оставьте свой отзыв:

Имя: *
E-mail: *
URL:
Сообщение: *
* - поля, обязательные для заполнения.

Смайлы
Запомнить мою персональную информацию
Сообщить о последующих комментариях
Защита от спама:

Сайт о здоровье человека | Политика конфиденциальности | Отказ от ответственности | Обратная связь | Карта сайта
Частичная или полная перепечатка материалов разрешена только с разрешения редакции
и с активной ссылкой на источник. Copyright © 2006-2016, www.bienhealth.com
Rambler's Top100