Здоровье семьи
Поиск Расширенный поиск »
Подписка

Бег трусцой в качестве здорового образа жизни

Бег трусцой в качестве здорового образа жизни

Независимо от того, желаете ли вы похудеть, укрепить кости или сердечно-сосудистую систему бег трусцой, безусловно, вам поможет. В чем именно польза бега трусцой, влияние легкого бега на организм, рекомендации по занятиям и техника бега трусцой.

Медленный бег меньше травмирует суставы, чем спринтерский, но для укрепления костей, сердца, легких и сжигания калорий он полезен ничуть не меньше. В то же время это относительно тяжелая ударная нагрузка, не слишком подходящая для людей, у которых есть проблемы в коленных или голеностопных суставах.

С возрастом естественным образом снижается плотность и прочность костей, а значит, повышается риск дегенеративных изменений (например, остеопороза) и переломов, особенно шейки бедра и позвоночника.

Чем полезен бег трусцой?

  • Полезен для сердца, легких и кровообращения.
  • Помогает сбросить вес.
  • Повышает прочность костей нижней части тела.
  • Повышает мышечный тонус нижней части тела.

Это эффективный способ подкачать мышцы и укрепить кости нижней части тела: каждый шаг при беге — это дополнительная нагрузка, которая приводит к наращиваю мышечной массы.

В то же время такого рода стереотипное напряжение чревато настоящими травмами. Недаром даже профессиональные бегуны часто жалуются на боль в коленях и «расколотую голень». Долго бегая по твердому грунту, вы повышаете риск развития дегенеративных заболеваний суставов, в частности остеоартрита или артроза. Поэтому особенно важна удобная, устойчивая, амортизирующая обувь. Если вы регулярно бегаете, обновляйте кроссовки раз в год, а лучше в полгода.

На старт!

Перед забегом не забывайте как следует разогреваться и растягиваться. Если вы никогда в жизни не бегали или просто находитесь в плохой форме, повышайте нагрузки очень плавно. Начинайте с энергичной ходьбы, включая в нее примерно минуту настоящей пробежки. По мере улучшения формы постепенно изменяйте эту пропорцию, чередуя ходьбу с все более длительным бегом.

Дыхание должно участиться (ведь речь идет об аэробической тренировке), но бег не должен мешать непринужденному разговору. Если воздуха не хватает, значит, вы взяли слишком быстрый темп. Притормаживайте или переходите на шаг, пока не отдышитесь, после чего плавно разгоняйтесь до оптимальной скорости.

Будем реалистами

Начав заниматься бегом трусцой, не рассчитывайте, что уже через два месяца сможете одолеть марафонскую дистанцию. Прежде всего, отрабатывайте правильную технику, а уже потом наращивайте скорость и продолжительность пробежек. Ставьте перед собой реальные цели: даже маленькие победы — отличный стимул для продолжения занятий и развития успеха.

При диабете, боли в груди, стенокардии, астме, эпилепсии, гипертонии посоветуйтесь с врачом, перед тем как заняться бегом трусцой. Это же относится к беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операцию. Если у вас больные суставы (особенно коленные), не бегайте по твердому грунту — асфальту, бетону, брусчатке.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...

- Физикальное обследование и рентгенография тазобедренных суставов более 4000 мужчин показали, что у любителей бега трусцой плотность костей в среднем на 8% выше, чем у их сверстников, страдающих гиподинамией.
- Существует прямая зависимость прочности скелета от частоты бега трусцой. У мужчин, бегающих минимум девять раз в месяц, плотность костей примерно на 5% выше, чем у тех, кто тренируется реже.

Техника бега трусцой

  1. Сначала разогрейтесь быстрой ходьбой, а потом, постепенно повышая скорость, переходите на бег в комфортном темпе.
  2. Ставьте ногу на пятку, а отталкивайтесь от земли носком. Спина должна быть прямой, плечи расправленными. Руки расслабьте, взмахивая ими в противофазе движущимся ногам, гася инерцию тела.
  3. К концу тренировки постепенно притормаживайте, переходя на шаг. Продолжайте идти, пока частота дыхания и пульс не вернутся к уровню покоя.

Пока мышцы не остыли, сделайте растяжки, уделяя особое внимание икрам.

Уделяйте такому сочетанию ходьбы с бегом по 10 минут с интервалом в 1-2 дня, постепенно увеличивая - всякий раз примерно на 10% - продолжительность собственно бега. Это избавит вас от перегрузок и травм.

Теги: здоровый образ жизни, физические упражнения, фитнес, похудение, как похудеть, бег трусцой

Отзывы к записи «Бег трусцой в качестве здорового образа жизни»:

Алексей

Ну что может заменить настоящее занятие спортом?! Да ничего...  Бег утречком - панацея от многих недугов.

Roman

Да вы что! На пятку нельзя приземляться! Для начинающих рекомендуют приземлятся на середину стопы. Люди почитайте еще про технику бега. А то заработать проблемы с коленями легко, а вылечить уже почти невозможно.

Ольга

а если Я не могу разговаривать во время бега вообще - что это значит?

Анжела

Ольга, если вы не профессиональный атлет и если вы не можете разговаривать потому что не хватает воздуха, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Маришка

сегодня побежала и мышцы мои отлично себя чувствуют, желаю всем тогоже

Ольга

Я бегаю...а у меня мышцы ног не болят...ничего не болит даже на следующий день. что-то Я ничего не понимаю...:(
бегаю мин.20-30.
км- не измеряла.

Vladimir

Сегодня был шестой день подряд, как я начал бегать и пошел 3й месяц, как бросил курить. Секодня мышцы стали приходить в себя, болели поменьше. Бегаю с утра: подьем в 6-30, пробежка в 6-40 по парку. Бегаю 20 минут - пробегаю 2,3-2,5 км. Перед пробежкой пью 5-10 мл концентрированого Л-карнитина разбавленного на 150 млм воды(по инструкции). Нужно ли брать перерыв? (сегодня было легкое головокружение при окончании бега (последние 100-200 метров бежал с утроенным темпом), во время бега могу только сплевывать, говорить наврятли получится).

кэт

перед бегом я была вот такой sick а после бега я стала LOL  grin  surprised

rusdem

Сколько по времени тренеровка должна быть?

Максим

А я не согласен, что остеопороз это возрастное- кто мне на вскидку скажет суточную норму потребления кальция? Не знаем? 1000мг(1 грамм) ионизированного кальция- все так едят? А женщина во время беременности и после? 2 грамма! И это ионизированного!

николай

бегаю лет 10 по утрам по 25-30 минут, стараюсь не пропускать в любую погоду. отлично стимулирует и придлает борость на весь день, помогает со стрессами.

Азамат

Бегал год уже, сейчас нет, только курю и ходьба. Йога есть еще

Владимир

Мы с друзьями бегаем каждую субботу в 9-00 на Воробьевых горах.  Присоединяйтесь!

Михаил

немножко не соглашусь со статьей. Приземляться надо на носок обязательно. При падении на пятку организм получает колоссальный удар, что в итоге плохо сказывается на суставы прежде всего ног. Я уже приноровился так что на пятку даже не опускаюсь - бегаю на носках так что удара вообще не ощущая - чувство полета и радость для суставов.

Андрей

По моему это какая то ерунда на счет “если вы можете говорит во время бега то всё ок”. Во первых зачем вообще во время бега говорить, 15-20 минут можно и воздержаться. Во ТО вторых всем известно, что правильное, размеренное дыхание важнейший элемент любых физических упражнений, а какое размеренное дыхание может быть если разговаривать. В третьих чтобы в упражнении был смысл нагрузка должна быть чуть выше уровня на котором вам ещё легко заниматься (как говорят спортсмены no pain no gain), а при повышенной нагрузке дыхание будет учащенным и разговаривать не выйдет опять же не сбив дыхание. да и в принципе логично что если вы в обычном состоянии спокойно говорите и в состоянии тренировки также спокойно говорите, то чем эти два состояния отличаются и какой смысл заниматься. Дыхание должно быть просто ровным, на протяжении всей пробежки, вдох выдох, кончено если вы уже сплевываете легкие, то тут перебор.

Андрей

Уважаемые, подскажите пожалуйста на счет оптимальной нагрузки при беге в 41 год и весе 115 кг. Моя пробежка 5 раз в неделю 4000 метров (10 кругов) за 30 минут. Разминка - 10 минутная поездка на стадион на велосипеде. Регулярно бегаю уже второй месяц. До этого год катался на велике по утрам, а в зиму так же бегал в парке 2-3 раза в неделю. Считал, что нужно довести время пробежки до 60 мнут, но после Ваших постов засомневался, стоит ли?

Михаил

Уважаемый Андрей! Каждый организм индивидуален и поэтому нет четких рекомендация по нагрузке. Прислушивайтесь к своему организму - главное чтобы бег Вам не приносил чувство усталости. Вы должны заканчивать пробежку с чувством легкости а не усталости - так и определяйте оптимальную нагрузку для Вас. Такое мое мнение)

Сергей

Нагрузку определить просто - купить пульсометр Ваш тренировочный пульс (при условии что все впорядке с сердцем !!!!-120=130 уд/мин).И работать нужно над увеличением продолжительности занятий а не скорости. Если ч/з 10 мин после бега стоя при хотьбе пульс 96 уд/мин или меньше значит нагрузка по зубам иначе сокращай дистанцию. Короче сначало нужно разобраться с пульсом это очень важно, поможет избежать многих проблем не нужных.

Николай

Я, по своему опыту, скажу,что и разговаривать сможете,если будете продолжать бегать,и пульс научитесь контролировать,и дистанцию пробегания ,обязательно,увеличите.Прислушивайтесь к своему организму-он подскажет:бежать или отдохнуть.А,когда с разговорами сможете бежать 60 минут,тогда и вопросы по отдыху,восстановлению и питанию станут актуальны.А,если,появится желание 60 минут покорить раньше,значит и вопросы контроля пульса и мышечных ощущений и восстановления и питания возникнут раньше.

Сергей Л.

Интересные мнения. Я пришел к выводу из различных источников и в том числе на собственном
опыте, что бег - это такая штука, с помощью которой можно укрепить свое здоровье, а можно его и угробить.

Nikushechkadile

Добрый день!
Хотел спросить форумчан об мелкой услуге.
Оцените, если не сложно, мой личный блог. Подскажите, возможно что-то необходимо изменить или доработать.
Как вам палитра по сайту и структура вывода информации
<a >My blog</a>
Большое спасибо.

Если вам есть что сказать, пожалуйста, оставьте свой отзыв:

Имя: *
E-mail: *
URL:
Сообщение: *
* - поля, обязательные для заполнения.

Смайлы
Запомнить мою персональную информацию
Сообщить о последующих комментариях
Защита от спама:

Сайт о здоровье человека | Политика конфиденциальности | Отказ от ответственности | Обратная связь | Карта сайта
Частичная или полная перепечатка материалов разрешена только с разрешения редакции
и с активной ссылкой на источник. Copyright © 2006-2016, www.bienhealth.com
Rambler's Top100